Содержание
Есть много упражнений, которые вы можете делать дома, чтобы увеличить свою силу. Предположим, у вас нет какого-либо оборудования, например, весов, и вы хотите начать наращивать мышцы. Это будет зависеть от вас, чтобы купить подвеску, кабели расширения и раскладушка. Возможно, вы могли бы обойтись без последних двух, но подвеска будет важна для наращивания мышц спины.
Об упражнениях
Упражнения, представленные ниже, - от руки и по художественной гимнастике. Они выполняются без гантелей или веса. Упражнения от руки - отличный способ начать наращивать силу и наращивать мышцы. Они требуют меньше суставов и могут быть сделаны в соответствии с вашим удобством, даже когда вы находитесь в отпуске. Некоторые штангисты начали с этой тренировки с отягощениями. Он постепенно приучает тело к физическим упражнениям, в отличие от громоздких гирь, которые могут сделать его очень болезненным на некоторое время. Джо Вейдер представил свой «Курс бодибилдеров в 7-ми телах» в 1950-х годах, который был использован миллионами людей для получения импульса.
Попробуйте сделать три подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Начните делать их три раза в неделю. Не беспокойтесь, если вы наберете меньше рекомендуемого числа. Ваша сила увеличится.
Упражнения для верхней части тела
Отжимания любимы всеми, потому что они наращивают силу прямо в грудь, руки и плечи. Встаньте на колени, положите руки на пол на ширину плеч и вытяните ноги назад. Вдохните и медленно опустите грудь на пол. Поднимите свое тело вверх, почти полностью вытянув руки, а затем повторите. После того, как вы проделали эту серию в течение некоторого времени, постарайтесь делать так, чтобы ноги лежали на кровати, чтобы больше тренировать грудь. Запустив их между двумя стульями, положив обе ноги на пол, вы продолжите тренировать нижнюю грудную клетку.
Опросы работают по сторонам. Отрегулируйте ваш подъемник к раме двери. Убедитесь, что это безопасно. Оставьте достаточно места для головы, когда поднимаете тело над землей. Вам нужно будет согнуть колени. Возьмите штангу обеими руками, сделайте глубокий вдох, выдох и поднимите вес тела на руки. Вы можете попробовать сделать это, прислонившись ногами к стулу, если это слишком сложно. Стул может использоваться, чтобы усилить, пока его сила не увеличивается.
Опустите подъемную планку до уровня талии. Хватайте бар обеими руками и оставайтесь под ним. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, поднимите тело руками. Вдохните, опускаясь в исходное положение. Это упражнение поражает основные мышцы нижней части спины.
Колени на мягкой поверхности. Положи руки перед собой. Поднимите одну ногу и вытяните ее назад. Повторите с другой ногой. Это упражнение укрепит нижнюю часть спины.
Если у вас есть кабели расширения, сделайте несколько подтяжек. Убедитесь, что вы работаете с передними, боковыми и задними мышцами плеча. Просто наступите на нижнюю часть кабеля. Встаньте спереди и сбоку, чтобы работать спереди и сбоку от плеч. Наклонитесь вперед с кабелем под ногами, чтобы работать задние дельтовидные мышцы.
Завитки бицепса от руки можно сделать где угодно. Закройте руки и потяните одну руку к плечу, удерживая сопротивление постоянной другой рукой. Повторите с другой рукой.
Возьмите полотенце или веревку. Положите руки на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга и покачивайте рукой, чтобы обработать внешнюю область бицепса.
Возьмите полотенце или веревку над головой, сохраняя след. Согните одну руку под прямым углом, позади вашей шеи. Прилагая постоянное сопротивление на одном конце, потяните полотенце вверх до полного выдвижения руки, затем опустите его обратно в исходное положение. Повторите с другой рукой. Это упражнение работает трицепс.
Согнитесь против подъемной планки, которая все еще должна быть на уровне талии. Используйте свой трицепс и ныряйте под штангой, затем поднимите свое тело вверх. Может потребоваться изменить угол в зависимости от степени сложности.
«Пресс трицепса» в ванне или платформе на уровне сердца или слегка приподнятом будет работать в нижней части трицепса. Сядьте на край ванны или платформы. Положите руки на верхнюю часть ванны и опустите вес на пол. Поднимите тело, нажав, а затем повторите.
Следы рукой можно использовать для увеличения силы предплечья, а также для подтягивания теннисного мяча.
Приседания, отжимания или поднятие ног укрепляют область живота.
Упражнения для нижней части тела
Приседания - отличный способ укрепить ваши ноги. Положите руки за голову, согните ноги в коленях, пока ноги не будут параллельны полу, затем поднимите тело. Альтернативным упражнением является сгибание колена, хотя полный присед может их заставить.
Достижения тела приносят пользу сердечно-сосудистой системе и воздействуют на ноги, ягодицы и мышцы спины. Положите руки на талию и продвигайтесь одной ногой. Повторите с другой ногой.
Для лучшего удлинения следует поднимать икры. Начните с 10 повторений и увеличьте, насколько вы можете. Теленок - это упрямая мышца, которая нуждается в большой стимуляции для роста и укрепления. Позже, попробуйте сделать их на одной ноге, чередуя ногу тогда.