Содержание
Вы должны помнить, как выжимали руки на уроке физкультуры, чувствуя страх каждый раз, когда учитель кричал: «Вниз и заплати 10, чемпион!» Но пришло время оставить эти плохие воспоминания позади, потому что у хрустов старого теперь новый след. Отжимания работают по всему телу, поэтому добавьте два или три набора из 12-15 повторений к вашей тренировке, по крайней мере, один день отдыха между каждой тренировкой.
Swiss Ball Bending
Swiss Ball Bending будет работать на брюшную полость, спину и бедра при сгибании, используя мышцы груди и трицепса. Добавление нестабильности создает своего рода «игру в догадки» в уравнении для ваших мышц. Эта нестабильность заставит некоторые мышцы реагировать на это, чтобы держать его в равновесии.
Встаньте на колени, а швейцарский мяч прямо перед вами. Сядьте на колени, чтобы они совпали с бедрами. Положите ладони на швейцарский мяч, разделенные расстоянием, практически равным расстоянию между вашими плечами, и на удобной высоте, позволяющей наклоняться над мячом, опираясь на мяч, не катясь вперед.
Начните с полностью вытянутыми локтями. Начните с того, что согните руки в локтях и опустите тело к мячу. Держите свое тело прямо от макушки до колен. Будьте готовы к движению мяча, когда вес вашего тела прижимается к нему. Когда ваши локти достигнут угла 90 градусов, нажмите ладонями рук и вытяните локти, заканчивая повторение.
T-образный изгиб
Изгиб T-образного поворота требует равновесия и устойчивости, потому что вы будете смещать вес в течение всего движения.
Начните опираться на руки и колени, руки ниже плеч, а колени ниже бедер. Вытяните колени и поставьте ноги назад, чтобы сбалансировать пальцы ног.
Ваше тело должно теперь образовывать прямую линию от пятки до головы. Сделайте традиционное сгибание, согнув ноги в коленях и неуклонно опуская свое тело к полу, полностью изменяя движение, когда ваши локти достигают угла 90 градусов.
Когда вы полностью вытянете локти, потяните живот и сильно надавите на ладонь правой руки, чтобы поднять и поднять правую руку от пола, как если бы вы хотели достичь потолка.
Когда вы поднимаете руку, поворачивайте свое тело в сторону, позволяя ноге поворачиваться, чтобы вы поддерживали весь свой вес по бокам ноги и левой руки.
В этом положении ваше тело сформирует букву «Т» с вытянутыми руками. Задержитесь на три секунды, затем снова положите руку на пол, повернув тело назад в положение сгибания. Сделайте еще одно общее сгибание, а затем поднимите левую руку от пола и поверните свое тело влево.
Сгибание одной руки на весовой шар
Изгиб одной рукой только на весовом шаре (медицинский шарик) требует, чтобы вы двигались вперед и назад на весовом шарике. Это упражнение требует баланса, стабильности и координации.
Начните опираться на руки и колени в предварительно согнутом положении, колени ниже бедер, а ладони ниже плеч, весовой шарик расположен на внутренней стороне левой руки. Вытяните ноги, чтобы встать в согнутом положении, и положите левую руку на весовой шар, перекатывая его в положение под вашим плечом. Вытяните ноги немного шире, чем расстояние от бедер, чтобы сохранить равновесие. Начните с изгиба, опускаясь к полу, пока левый локоть не образует угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, но, когда вы полностью вытянете локти, снимите левую руку с весового мяча и вытяните его влево, работая животом, а правую руку положите на весовой шар, поворачивая все тело к слева. Сделайте этот изгиб правой рукой на весовом шаре, затем вытяните правую руку вправо, повернув свое тело вправо, а затем повторите изгиб левой рукой на весовом шаре.