Как сделать косой брюшной пресс (V-образный или треугольный брюшной)

Содержание

• направления
• Косой брюшной пресс одной ноги (начальный уровень)
• Косые приседания (средний уровень)
• Полный косой брюшной пресс (продвинутый уровень)
• чаевые

Косой брюшной пресс, также известный как V-образный или треугольный брюшной пресс, может быть сделан как часть вашей процедуры укрепления живота. Упражнение нацелено на косую и нижнюю и верхнюю части мышцы прямой кишки. Существуют варианты для наклонного пресса, которые вы можете включить в зависимости от вашего уровня физической подготовки. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете двигаться к полному косому достижению брюшной полости. Работая с мышцами живота, избегайте подталкивания живота; твердый живот. Всегда выдыхайте в самой трудной точке упражнения и вдыхайте во время более легкой части.

направления

Косой пресс может быть частью ваших упражнений для брюшной полости (Фотодиск / Фотодиск / Getty Images)

Косой брюшной пресс одной ноги (начальный уровень)

1. Лягте на спину, вытянув руки над головой, ладонями вверх.

2. Согни правое колено и поставь ногу на пол. Согните ногу левой ноги, удерживая ее прямо.

3. Вдохните и одновременно поднимите верхнюю часть тела и левую ногу на полу. Держите ногу и руки прямыми и поднимайте их не более чем на 45 градусов. Когда вы становитесь сильнее, подносите руки близко к ногам.

4. Выдохните и удерживайте сокращение в животе в течение секунды, прежде чем опускаться обратно в исходное положение. Избегайте опускания тела вниз; использовать контролируемое движение. Повторите упражнение, когда ваше тело касается земли; избегайте отдыха между повторениями.

   
   

5. Повторите это упражнение 12 раз и повторяйте, пока не выполните три подхода.

Косые приседания (средний уровень)

1. Лягте на спину на пол со стеной, обращенной к вам. Поднимите ноги в воздух и поставьте пятки на стену. Ваши ноги должны быть под углом 45 градусов. Положите руки на голову ладонями вверх.

2. Вдохните и поднимите верхнюю часть тела, как будто вы тянетесь к ногам. Почувствуйте сокращение в животе на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите упражнение без отдыха между повторениями.

3. Выполните три набора из 12 повторений.

Полный косой брюшной пресс (продвинутый уровень)

1. Лягте на спину, положив обе ноги на пол, вытянув руки над головой. Поднимите ладони и согните ноги.

2. Вдохните, поднимите руки и верхнюю часть тела от земли, одновременно поднимая ноги от пола. Поднимите руки к ногам, как бы образуя треугольник с ног на голову или V-образный с вашим телом. Прикоснись к своим ногам.

   
   

3. Выдохните и вернитесь контролируемым движением обратно в исходное положение. Продолжайте со следующим повторением, когда ваше тело касается земли.

4. Выполните три набора из 12 повторений.

чаевые

• Начните с косого брюшного пресса одной ноги, если у вас в анамнезе боль в спине или если вы новичок в брюшных упражнениях. Переходите на следующий уровень только после освоения предыдущего уровня.
• Добавьте веса на лодыжку и запястье к еще одному испытанию или держите в руках шарик с лекарством.