Содержание
Круговая тренировка дает футболисту только преимущества. Когда вы выполняете свои силовые упражнения, один за другим, отдыхая между каждой серией, ваша выносливость развивается. Вы также можете сэкономить время в тренажерном зале - особенно ценно, когда начинаются соревнования, отмечает тренер по силе Грег Гатц в книге «Полная подготовка к футболу».
Отопление и планирование
Есть варианты, когда дело доходит до нагрева до запуска контура. Вы можете бегать или ездить на велосипеде в спортзал, чтобы подготовиться. Или вы можете ходить на беговой дорожке или слегка поднимать тяжести, когда вы уже находитесь в тренажерном зале. Другие варианты включают дриблинг футбольного мяча, выполнение аэробного шага беговой дорожки или походы с отводом колена. Все, что повышает температуру вашего тела и слегка потеет, должно работать. Затем завершите одну из ваших цепей. Имейте цель делать эти разминки три раза в неделю, в непоследовательные дни, меняя их.
Цепи к нижней или верхней части тела
Чтобы сфокусироваться на нижней части тела, Гатц предлагает схему, состоящую из приседаний с отягощениями для осмотра телят, 100-метровых бегов, наклонных подъемов гантелей, сгибания на шариковых ножках и бега на одну минуту на эргометре. Для цепи, сфокусированной на верхней части тела, попробуйте выполнить сгибание с помощью гантелей и нажмите, сгибаясь с наклоненным телом, шагните к верхней части тела, потяните кабели вниз, сидя и согнувшись в изгибе. Для каждого цикла выполните три или четыре серии, отдыхая одну минуту между полными наборами.
Общая схема кузова
Будьте готовы стать лучшим другом вашей гантели; Гири также хороши для этой схемы. Не отдыхая между каждым упражнением, выполняйте пять повторений подъема штанги, приседаний с жимом над головой, приседания на одной ноге и сгибания, подъем штанги над головой и прыжковые приседания. Выполните пять подходов, отдыхая через одну минуту после каждого.
Масса тела
Если у вас нет доступа к весам, вы можете сделать схемы. Программа, разработанная в средней школе Янктон в штате Южная Дакота, учит составлять последовательные серии из 10 «бурпе», «провалов» и обращенных приседаний с возвышением бедер. Отдыхайте в течение 30 секунд и делайте приседания, хрусты и упражнения супермена. После еще одного отдыха выполните приседания на одну ногу, подтяжку икры и большие отжимания. Дополнительный контур может включать в себя изгиб альпиниста, лежачие удары, имитирующие движения при плавании, большие отжимания и прыжки с коленями на груди.