Содержание
- введение
- Установите график
- Начните медленно и закончите то, что вы начали.
- Накорми себя и пей жидкости перед своими гонками
- Увеличить расстояние
- Продолжайте в том же духе и наслаждайтесь!
- Половина 10 км
- Идем еще дальше
- Финишная черта
введение
Если вы уже тренируетесь, бегаете трусцой или бегаете с какой-то регулярностью, вы с легкостью пройдете свои первые 5 км, но вам придется тренироваться на протяжении 10 км. Эти простые советы помогут вам в тренировках с отягощениями и времени на 5 км - и подготовят вас к более длительной гонке. Не забудьте согреться и растянуть перед гонками - а затем увлажнить и растянуть.
Установите график
Вам нужно будет практиковаться три-пять раз в неделю. Даже если вы хотите быть конкурентоспособным, не добавляйте лишних дней - ваше тело нуждается в отдыхе. В качестве тренировочного дня назначьте воскресенье, субботу - отдых, а в понедельник - низкую тренировку без тренировок, например, плавание или езда на велосипеде.
Начните медленно и закончите то, что вы начали.
Начните первую неделю с двух дней 15-20-минутных пробежек - гуляйте, когда вам нужно, но до того, как вы почувствуете усталость. В воскресенье пробег 2,5 км. В нерабочие дни гуляйте в течение 30 минут и выполняйте тренировки с низким воздействием - кроме субботы, когда вы должны просто растянуть или заняться йогой.
Накорми себя и пей жидкости перед своими гонками
В течение второй и третьей недель вы увеличите время первых двух гонок за пять минут в неделю, а расстояние до воскресенья в миле каждую неделю. Готовьтесь к гонкам, глотая калории и 500 мл жидкости за час до старта - вы должны полностью увлажнять себя.
Увеличить расстояние
От четырех до шести недель вы будете проводить две гонки в неделю по 30 минут каждая - каждую неделю вы увеличиваете свою воскресную гонку на полмили, пока не достигнете 5-6 км. На этом этапе вы можете определить, готовы ли ваши инструкторы к выполнению задания.
Jupiterimages / Photos.com / Getty Images
Продолжайте в том же духе и наслаждайтесь!
На седьмой неделе вы должны выполнить свои два 30-минутных пробега, а в воскресенье - день гонки - вы будете готовы пробежать свои первые 5 км. Растягивайте и бегите короткими спринтами, чтобы снять напряжение. Чтобы обеспечить хороший результат, хорошей идеей будет начать первую гонку позади группы - если вы стартуете впереди, вам придется остаться среди более опытных гонщиков.
Половина 10 км
Если вы собираетесь тренироваться на 10 км, вы на полпути. Если вы бежите 30 минут два раза в неделю вместе с 6 милями в воскресенье, увеличьте время на пять минут и пройдите более 8 км в воскресенье. Накормите себя энергетическими батончиками для лучшей производительности.
Идем еще дальше
В течение следующих двух недель увеличьте ваш еженедельный двойной пробег с 30 до 45 минут и 8 км в воскресенье. Увеличьте до 10 миль на следующей неделе, если можете, но сохраняйте время ваших еженедельных еженедельных гонок. И да, вы можете.
Финишная черта
За две недели до большой гонки уменьшите дистанцию - всего 6 км - чтобы сохранить ноги. В неделю гонки бегайте два раза в неделю и сохраняйте темп - в день гонки вы получите дополнительную дозу адреналина, поэтому вам нужно контролировать свою скорость.