Содержание
- Преимущества эллиптического
- Сжигание жира
- Высокая интенсивность тренировки
- Программа эллиптического диапазона
- Эллиптическая тренировка для сжигания жира
Эллиптическая машина может быть одним из наиболее эффективных инструментов для удаления жира как в спортзале, так и дома, если используется правильно. Он обеспечивает интенсивную тренировку с низким уровнем воздействия, едва ли можно сравнить с другим оборудованием, но важно знать, как максимизировать свое время и усилия при использовании этого устройства.
Преимущества эллиптического
Эллиптический тренажер является одним из самых популярных в спортивных залах. Он прост в использовании и не вызывает больших нагрузок на суставы, с движениями жидкости и низким воздействием. Что еще более важно, эллиптический тренажер позволяет выполнять упражнения для всего тела, одновременно работая с верхней и нижней мышечными группами. Это свойство отсутствует у другого популярного кардиооборудования, что приводит к гораздо более эффективной тренировке.
Сжигание жира
Чтобы сжигать жир, нужно сжигать калории. Когда вы занимаетесь умеренными упражнениями в течение относительно длительного периода времени, ваше тело будет сжигать большой процент калорий из жира, а не калорий из углеводов. Доля этого ожога варьируется от человека к человеку. Однако, по словам Микеле Стентена, директора журнала «Prevention Magazine» по здоровью и фитнесу, хотя процент сжигания жира выше при умеренных нагрузках, тренировки высокой интенсивности обычно сжигают больше калорий за значительно более короткое время. Вот упрощенный пример, чтобы проиллюстрировать, как это работает на практике:
Если вы проведете час на эллиптическом с умеренным темпом, вы можете сжечь 200 калорий, и 50% из них будет жир, то есть 100 калорий сожженного жира. Однако, если вы переключаетесь между низким и средним темпом и интенсивным темпом в течение 45 минут, вы можете сжечь 300 калорий. Только 40% из них будут жирными, и общий результат составит 120 калорий сжигаемого жира - еще 20 с 15 минутами меньше.
Высокая интенсивность тренировки
Серия высокоинтенсивных упражнений с упором на интервальные тренировки - один из лучших способов сжигания жира на эллиптическом тренажере. Интервальная тренировка определяется как небольшие всплески физических нагрузок, за которыми следуют короткие периоды восстановления (с целью повышения и понижения вашего сердечного ритма). Согласно истории на сайте Science Daily, интервальные тренировки сжигают больше жира во время упражнений и увеличивают вероятность его сжигания и во время умеренных тренировок. В статье упоминается исследование Джейсона Таланяна, докторанта из Университета Гвельфа в Канаде, в котором он упоминает, что после интервальной тренировки испытуемые смогли сжечь на 36% больше жира при умеренной тренировке в течение час. Чтобы максимизировать сжигание калорий из жира, Таланян предлагает вводить интервальные тренировки два раза в неделю.
Программа эллиптического диапазона
Чтобы сжечь наибольшее количество калорий (следовательно, больше возможного количества калорий в жире), вы должны начать интервальные тренировки на эллиптическом тренажере. Когда ваше тело привыкнет к этому, сделайте также более умеренную аэробную тренировку. Следующий раздел иллюстрирует эллиптическую тренировку, которой вы можете следовать.
Эллиптическая тренировка для сжигания жира
Начало: прогреваться 5 минут. 30 секунд высокой интенсивности (от 80% до 90% усилия, увеличение скорости и уровня машины), а затем 30 секунд восстановления (умеренное усилие). Повторите этот цикл только 5 раз, в течение 5 минут. Круто на 5 минут. (Всего 15 минут)
Для увеличения: Продолжайте работать с описанной выше структурой и для каждой третьей тренировки добавляйте еще один интервал цикла (который будет увеличивать до 1 минуты), пока не достигнете 15-20 интервалов (всего 25-30 минут, включая нагрев и охлаждение).
Сохранить: начать включать более длинные, более умеренные эллиптические тренировки в вашу рутину. Переключение между интервальной тренировкой и более длительной умеренной нагрузкой. Умеренная тренировка должна длиться около 1 часа. Вы должны держать на эллиптическом уровне уровень, которому вы можете следовать во время тренировки, а не просто. Согласно веб-сайту «Бег для фитнеса», уровень резервной доли сердечного ритма должен составлять от 60% до 70% для длительной умеренной тренировки. Интервальная тренировка между умеренными более длительными упражнениями увеличит потенциал для сжигания жира.