Содержание
Боль между лопатками может означать, что вы повредили ромбовидную мышцу. Он отвечает за стабилизацию лопаток, поэтому вы можете двигать руками, присоединяться к лопаткам и поднимать их. Наиболее распространенные причины ромбовидной травмы включают напряжение мышц или растяжение, вызванное очень быстрым ускорением и замедлением движения руки, например, при броске мяча или ударе по мячу ракеткой.
отопление
Реабилитационные упражнения для ромбовидной мышцы будут более эффективными и вызовут меньше боли после прогрева лопаток. В течение первых 10 минут прогрева сделайте теплый компресс на пораженный участок; это увеличивает температуру ткани и циркуляцию в ромбоиде, делая его более пластичным и гибким. Затем осторожно проведите руками по всему диапазону движений, сосредоточившись на движении ваших плеч, а не рук. После того, как вы полностью переместили руку, двигайте ее немного дольше или двигая плечами. Согните локоть, делая движения большими кругами и полукругами во всех плоскостях движения, согревая ваши ромбовидные мышцы.
Ручка удлинения
Сделайте несколько упражнений на растяжку для ромбоида, прежде чем начинать силовые упражнения. Найдите открытую дверь с ручкой на каждой стороне и расположите угол двери между ног, чтобы они были как можно ближе. Держите ручки обеими руками, затем согните бедро, сбросив вес тела назад. Слегка вытяните колени и сосредоточьтесь на том, чтобы лопатки отодвинулись, удлинив ромбоид. Держите растяжку 15 секунд и делайте четыре повторения.
Сидящий Ряд
Сидячий гребец укрепляет ваш ромб. Используйте установленный весло или шкив для работы с мышцами. Положите руки на уровне плеч и держите машину, расставив руки, максимально двигая плечами. Затем он сокращал свою ромбовидную мышцу, чтобы тянуть машину к плечу, удерживая движение в течение 5 секунд. Протяни руки снова. Сделайте три подхода по 15 повторений в каждом. Начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте сопротивление по мере увеличения вашей силы.
Изогнутый полет
Сделайте флаер изогнутым с парой гантелей. Сделайте это на столе или на скамейке с высотой ниже уровня талии и толстым сложенным полотенцем. Положите полотенце на край сиденья и держите гантели в каждой руке. Поставьте ноги на небольшом расстоянии от сиденья, чтобы согнуть бедра и прижать лоб к полотенцу, держа спину прямой. Слегка согните колени и сожмите живот, чтобы позвоночник выпрямился. Держа руки перед собой и слегка согнув локти, поднимите гантели так, чтобы лопатки были направлены к позвоночнику, пока ваши руки не будут параллельны земле. Задержите сжатие в течение пяти секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните три набора по 10 повторений.