Как развить мышцы плеча без подъема веса

Содержание

• направления
• отжимания
• Боковой подъем
• Лобное дельтовидное исследование
• Развитие плеча

Тренировки стали абсолютно необходимыми для достижения физического здоровья. Будь то ходьба, бег, езда на велосипеде или занятия спортом, физические упражнения помогают повысить выносливость, сохранить хорошую осанку, баланс и силу. Мышцы плеча состоят из лобных дельтовидных мышц, задних дельтовидных мышц и мышц трапеции. Поскольку они не используются широко, например, мышцы спины или бицепса, они со временем становятся слабыми и подвергаются травмам. Выполнение серии простых упражнений на плечо без использования веса помогает увеличить силу и мышечную массу.

направления

Не нужно поднимать тяжести для развития мышц плеча (Адам Голт / Digital Vision / Getty Images)

отжимания

1. Выполните серию хрустов на плоской поверхности. Держите руки на ширине плеч и приклеивайте их к телу.

2. Держите ноги вместе и держите пальцы на полу. Когда вы опускаете тело, вдыхайте, чтобы увеличить сопротивление.

3. Задержитесь не менее 2 секунд, затем выдохните, когда вернетесь в исходное положение. Сгибания работают по всему телу и подчеркивают задние дельтовидные и передние (лобные) дельтовидные мышцы плеча.

4. Выполните по крайней мере три подхода по столько раз, сколько сможете. Где вы начинаете терпеть неудачу, это ваш уровень усталости.

Боковой подъем

1. Встаньте лицом вперед. Держите ноги на ширине бедер так, чтобы пальцы ног были направлены вперед.

   
   

2. Поднимите руки в стороны (на боку), пока они не будут параллельны полу.

3. Задержитесь не менее 2 секунд, затем опустите руки и повторите не менее 12-15 повторений. Выполните не менее трех подходов от 12 до 15 повторений.

Лобное дельтовидное исследование

1. Встаньте на ровную поверхность. Держите голову вверх, лицом вперед и в нормальной позе.

2. Оставьте ноги на ширине бедер для лучшей устойчивости. Начните с того, что ваши руки должны быть на бедре, затем поднимите их вперед, пока они не будут на одном уровне с передними мышцами плеча.

3. Задержитесь не менее 2 секунд, затем опустите руки к бедрам. Повторите как минимум от 12 до 15 повторений. Выполните в общей сложности не менее трех подходов по 12-15 повторений.

Развитие плеча

1. Встаньте на ровную поверхность, выпрямив спину, а голову поднимите вперед.

2. Поднимите руки в стороны и согните локти под углом 90 градусов ладонями вперед. Вы также можете сжать кулаки, делая это.

   
   

3. Медленно вытяните руки вверх, пока не достигнете полного диапазона или движения. Сократите основные мышцы плеча.

4. Задержитесь не менее 2 секунд, затем опустите руки в исходное положение. Повторите одно и то же движение вперед и назад в течение 12-15 повторений, выполнив по крайней мере три набора из них.