Содержание
- Растяжение стоячих четырехглавых мышц
- Растяжение колена
- Боковое удлинение
- Наклонное удлинение до пола
- Интенсивное растяжение
- соображения
Общее удлинение четырехглавой мышцы, передней мышцы бедра, необходимо для подвижности коленного сустава. Работая над квадрицепсом, можно избежать жесткости мышц и облегчить боль. Существуют различные упражнения для растяжения мышц, которые помогут предотвратить боль в колене и улучшить местное кровообращение. Поговорите со своим врачом перед началом любых упражнений на растяжку, так как он определит, какие упражнения вам подходят.
Растяжение стоячих четырехглавых мышц
Встаньте обеими ногами на пол, расставив ноги на ширине бедра, вытянув колени. Согни ногу назад и вверх. Держите пятку левой рукой и тяните ее к ягодице, пока не почувствуете, как растягивается передняя часть бедра. Задержитесь на 30 секунд, прежде чем отпустить ногу. Повторите с другой ногой. Чтобы помочь сбалансировать, используйте стул или стену для поддержки.
Растяжение колена
Колени на полу, расставив колени на ширине бедер, пятки подняты. Держите плечи вверх и назад, сохраняя высокую грудь. Медленно двигайтесь назад, приближая приклад к пяткам. При необходимости поддерживайте кончиками пальцев руки на полу позади себя. Задержитесь на 15 или 30 секунд.
Боковое удлинение
Лягте на тренировочный мат справа от себя, вытянув ноги друг на друга. Согните левое колено и держите пятку левой рукой, ведущей к прикладу. Держите правую ногу вытянутой и почувствуйте, как удлиняется левая нога. Задержитесь на 30 или 45 секунд, прежде чем снова разгибать колено. Повторите упражнение от 2 до 5 раз с каждой стороны.
Наклонное удлинение до пола
Сядьте на пол, раскинув ноги перед собой. Медленно согните левое колено так, чтобы пятка была ближе к заднице. Аккуратно подтолкните бедра вперед, наклонитесь и опирайтесь на правую руку. Почувствуйте растяжку в передней части бедра и удерживайте в течение 30 секунд, прежде чем выполнять то же упражнение с другой ногой. Избегайте этого растяжения, если у вас есть проблемы с коленом.
Интенсивное растяжение
Встаньте на колени на пол или на тренировочный мат на правом колене. Откинув левое колено назад, наклонитесь над правым бедром, двигая левое колено над левой пяткой. Двигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение на правом бедре. Задержитесь на 30-45 секунд, а затем поменяйте ноги.
соображения
Растягивая четырехглавую мышцу, важно поддерживать мобильность. Также важно растянуть внутренние и внешние мышцы бедра, чтобы помочь поддержать позвоночник. Вытяните внутреннюю часть бедра, расставив ноги и ступни наружу. Положите руки на бедра и опустите себя, следя за тем, чтобы колени не выходили за линию ступней. Задержитесь на 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Затем, чтобы удлинить внешнюю сторону бедра, сядьте на пол и скрестите ноги так, чтобы одно колено было над другим. Положите руки на ноги и осторожно потяните их к себе, когда вы наклоните голову вперед. Задержитесь на 40 секунд и повторите, скрестив ноги в противоположном направлении.