Содержание
Боль или дисфункция, связанные с крестцово-подвздошными суставами, возникают, когда крестцовые (нижняя часть спины) позвонки давят на вертлужную впадину подвздошной (тазобедренной) кости. Из-за сложной конфигурации мышц, связок и нервов зачастую трудно точно определить точную причину боли в крестцово-подвздошном суставе. Женщины более восприимчивы к этим болям, чем мужчины, потому что их крестец шире и короче. Наиболее распространенные симптомы включают лучевую боль, которая поражает ноги и лодыжки. Определенные упражнения на растяжку и упражнения могут помочь уменьшить боль и дискомфорт, вызванные этой проблемой.
Об упражнениях
Упражнения на растяжку помогут расслабить поясницу, мышцы и связки, особенно в области бедер, живота и ягодиц. Они также способствуют притоку крови к суставам, доставляя кислород и питательные вещества, необходимые для облегчения воспаления и боли. Растяжение обеспечивает стабильность позвоночника, снимая давление на крестцово-подвздошный сустав. Сохраните несколько конкретных случаев, сделайте десять повторений каждого упражнения и удерживайте каждое движение от двух до пяти секунд. Сделайте три набора каждого упражнения.
Упражнения на растяжку
Система здравоохранения Мичиганского университета рекомендует следующие упражнения на растяжку при боли в крестцово-подвздошном суставе.
Лягте на твердый пол и вытяните левую ногу вперед. Медленно потяните правое колено к груди обеими руками. Удерживайте эту позицию и повторите с другой ногой.
На этот раз согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Удерживайте эту позицию, а затем повторите движение.
Идите к дверному проему, лягте и поставьте одну ногу на стену, а другую - на прихожую. Это растянет сухожилие (заднюю часть бедра) мышцы. Задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд. Повторите с другой ногой.
Лягте на спину, поднимите колени и медленно раздвиньте ноги, растягивая мышцы во внутренней области бедра. Задержитесь на 15-30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите это движение три раза.
Упражнения на выносливость
Лягте на твердый пол, направив колени вверх. Сильно прижмите нижнюю часть спины к полу, удерживайте, а затем расслабьтесь. Повторите, как указано выше.
Затем сожмите ягодицы и продолжайте движение.
Вытяните ноги вперед. Медленно поднимите их примерно на 6 дюймов от пола. Начните с поднятия их до 25 см, а затем до 15 см столько раз, сколько сможете. Сильные мышцы живота также будут лучше поддерживать крестцово-подвздошный сустав и уменьшать боль в этой области.
Наконец, поднимите колени, подготовьте ноги и медленно поднимите ягодицы и опустите спину пола. Удерживайте эту позицию, так что расслабьтесь. Повторите процедуру для рекомендованного количества повторений выше.
Лягте на живот и вытяните руки, выгнув спину, оставляя переднюю часть бедер в контакте с полом. Задержите движение, затем расслабьтесь.