Содержание
- Простые способы готовить здоровым способом
- Сделайте простые замены
- Найти золотую середину
- Используйте здоровые добавки
- Ешьте местные и сезонные продукты
- Сосредоточьтесь на правильных овощах
Простые способы готовить здоровым способом
Готовить здоровее (Neustock / iStockphoto.com)
Привычка - это действие, которое мы совершаем время от времени, обычно не задумываясь. Мы попросили нескольких экспертов по питанию рассказать о своих лучших (и самых простых) уроках, чтобы научиться правильно готовить и правильно питаться. По словам Дженнифер Изерло, шеф-повара и автора книги «Секреты постного шеф-повара», она сказала о внесении изменений в здоровое питание: «Есть простые способы, которые вы можете использовать, прежде чем даже начать готовить».
Сделайте простые замены
Очевидная цель: молочные продукты. Лучшим питательным вариантом является обезжиренное молоко, но некоторым людям не нравится их водянистая консистенция. Простое решение - попробовать полуобезжиренное молоко, которое содержит меньше жира и калорий, чем цельное молоко, но вкуснее и сливочнее, чем обезжиренное.
Сыр может быть опасным ингредиентом для заменителей, поскольку многие его нежирные производные не плавятся так же хорошо, как их жирные аналоги. Практическим вариантом Изерлоха для более здорового сыра является полуобезжиренная или легкая моцарелла, которая, как она утверждает, прекрасно тает.
«В нем меньше жира, но он по-прежнему похож на плавленый сыр», - сказал Изерло, который использует его во всем - от классических макарон и сыра до мексиканских блюд, таких как энчиладас и начос.
Найти золотую середину
Говяжий фарш - это простой способ поставить обед на стол, но он может содержать много насыщенного жира. Молотая индейка является очевидной альтернативой с меньшим содержанием жира, но сушится при приготовлении, так как жир является основным ингредиентом для сохранения белков во влажном состоянии.
Изерло предлагает приготовить половину индейки из говяжьего фарша по рецептам, таким как рулет, начос и фрикадельки.
Добавление молока или хлеба также помогает поддерживать высокий уровень влажности в молочном белке с низким содержанием жира. Изерло добавляет полстакана обезжиренного молока на фунт измельченной индейки, чтобы помочь сохранить влажность и сохранить нежность мяса. «Молочные продукты добавляют влагу и предотвращают слишком сильное поглощение белка», - сказала она.
Яйца также извлекают выгоду из "промежуточного" лечения. По словам Изерлоха, используйте целое яйцо с двумя яичными белками, приготовленными вашим любимым способом, чтобы получить вкусную и сбалансированную комбинацию, которая по-прежнему обеспечивает насыщенный вкус желтка. Вы можете заморозить лишние желтки в пластиковых контейнерах и использовать их позже, чтобы сделать богатые десерты, такие как мороженое или печенье.
Используйте здоровые добавки
Муж Изерлох - это лицо мяса с картофелем, поэтому она нашла простые способы добавить овощи в ранее вегетарианские блюда. Тертые овощи, такие как итальянский кабачок, морковь или лук, добавляют влагу к мясным блюдам и их достаточно легко приготовить с помощью кухонного комбайна или терки.
«Всякий раз, когда ты можешь положить овощи, делай это», - посоветовала она. Более того, добавление овощей в основное блюдо означает, что вам не нужно беспокоиться о выполнении последующих действий, что означает значительную экономию времени.
И для основного блюда, такого как мясной рулет, сделанный целиком из молотой индейки, или излюбленного Изерлога, индейки болоньезе, тертые овощи, такие как морковь, могут быть отличным дополнением. «Просто натрите лишнюю морковку и добавьте, это самая легкая вещь в мире», - сказала она.
Добавление бобов к основным блюдам - это еще один способ улучшить питание клетчаткой, и это добавление даже помогает быстрее чувствовать сытость. Изерло добавляет измельченные белые или обыкновенные бобы к блюдам, таким как куриные энчиладас.
Ешьте местные и сезонные продукты
Диетолог Джилл Нуссинов, самопровозглашенная «Вегетарианская королева», взяла на себя задачу помочь людям добавить больше овощей в свой рацион. Нуссинов сказал, что трудно узнать, какие овощи относятся к сезону, когда заглядывают в продуктовые магазины, потому что они получают овощи со всего мира.
«Но когда вы знаете, что в сезоне, вы получите лучшие ароматы, даже в продуктовом магазине», сказала она, поскольку они будут более свежими. И не бойтесь спрашивать у обслуживающего персонала, что находится на станции.
Вкуснейшие овощи отлично подходят для простых приготовлений, таких как приготовление на пару, выпечка или тушение, что облегчает приготовление.
Нуссинов сказал, что даже в регионах с холодным климатом или суровой зимой есть сезонные овощи. Кудрявая капуста может быть запечена в духовке, чтобы создать вкусные чипсы, похожие на картофельные чипсы (только полезнее), а съедобные корни - это всегда вариант. Нуссинов также выступает за разработку самих почек, что легче делать зимой, потому что вам не нужно беспокоиться о влаге и грибках.
Если у вас нет большого выбора свежих овощей, отдавайте предпочтение замороженным, а не консервированным, в которые добавлены консерванты и соль для сохранения их консистенции и вкуса. Многие натуральные продукты замораживаются сразу после сбора, что означает, что они более свежие.
Сосредоточьтесь на правильных овощах
«Не все овощи выращиваются одинаково», - сказал Изерло. Его «фантастический квартет» богатых питательными веществами овощей включает шпинат, брокколи, морковь и сладкий картофель.
Вы улучшите свой пищевой рацион, сосредоточившись на этих овощах. «Чашка брокколи обеспечивает ежедневное потребление витамина С», - сказала она. Замените салат, питательно пустой айсберг на шпинат или добавьте сладкий картофель в традиционное пюре.
Другие отличные варианты - это овощи семейства крестоцветных, в том числе цветная капуста и брюссельская капуста. И вы можете попробовать новые способы употребления этих овощей. Изерло недавно приготовила курицу с орехами кешью и в конце подала брюссельскую капусту, необычное сочетание, которое, по ее словам, было «очень хорошо».