Содержание
На языке бодибилдеров «набухание» - это сознательное усилие, чтобы набрать вес в надежде увеличить мышечную массу. Существует два типа наполнения: чистый и грязный. В грязной среде акцент делается на максимальное потребление калорий с небольшим вниманием к источнику этих калорий - пицца, гамбургер и другие менее здоровые продукты разрешены. На чистом, с другой стороны, цель состоит в том, чтобы набирать вес с медленной и устойчивой скоростью, используя здоровую пищу, минимизируя прирост жира при одновременном наращивании мышечной массы.
Сыпучий чистый
Соблюдайте диету, состоящую из примерно 40-50% углеводов, 30-40% белка и 25-35% жира, в то время как на чистой сытной диете. В то время как большинство ваших приемов пищи должны содержать достаточное количество трех макронутриентов, питание до и после тренировки должно состоять только из углеводов и белков (соотношение 2: 1) с наименьшим количеством жира. Этот подход предотвратит замедление пищеварения, которое происходит, когда вы потребляете жир, помогая отправлять больше питательных веществ в мышцы в тот момент, когда они вам больше всего нужны - путем подготовки к предстоящим тренировкам и восстановления после завершенной тренировки. Кроме того, каждое употребляемое блюдо должно быть более или менее приведено в соответствие с указанным процентным содержанием - большая часть еды должна состоять из полезных углеводов, таких как фрукты, овощи, коричневый рис, цельное зерно и сладкий картофель. Умеренная часть еды должна состоять из белков постного мяса, таких как курица, индейка, яйца или морепродукты, а меньшая часть еды должна содержать полезный жир из фруктов и овощей, таких как авокадо, орехи, семена и масла. здоровая кулинария, такая как оливковое масло или кокосовое масло. Просто старайтесь потреблять достаточно калорий, чтобы увеличить примерно на фунт в неделю, так как медленный, но устойчивый темп роста будет достаточным для роста вашего тела до максимального размера без добавления жира в талию.
Примеры блюд
Завтрак из чистого наполнителя может состоять из нескольких омлетов, миски овсянки с черникой и корицей и нескольких капсул с рыбьим жиром. Обед может состоять из большого салата с большим количеством жареной куриной грудки и нескольких столовых ложек натурального арахисового масла. Ужин может быть тонким нарезанным стейком из юбки со сладким картофелем и шпинатом, а также салат из помидоров с оливковым маслом или бальзамическим соусом. Чтобы перекусить в течение дня, попробуйте добавить протеиновый порошок с молоком, фруктами и одной-двумя столовыми ложками натурального арахисового масла для здорового высококалорийного коктейля, который поможет вам достичь ваших целей.