Содержание
Мышцы грудной клетки или грудные мышцы состоят из большой грудной и большой грудной мышц. Эти две группы мышц работают вместе, чтобы обеспечить движение для рук и плеч. Увеличение размера и силы этих групп мышц обеспечивает отличную поддержку мышц для вашего туловища, а также делает вашу верхнюю часть тела эстетически привлекательной. Грудные упражнения могут быть выполнены дома, с использованием или без использования весов. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, особенно если вам сделали операцию на плече.
Распятие с гантелями
Движения этого упражнения увеличивают и укрепляют грудную клетку. Это может быть выполнено на скамье или на полу. При использовании сиденья положите центр спины на сиденье, плотно прижав обе ноги к полу. Держите нижнюю часть спины плоской, чтобы избежать травм. Если вы делаете это упражнение на полу, положите маленькие подушечки под локти и прижмите нижнюю часть спины к полу.
Выберите вес, который позволяет делать 10 повторений в каждой серии. Если вы не получили 10 повторений, уменьшите свой вес. Однако, если вы с легкостью пройдете 10 повторений, увеличьте вес.
Твердо положив ноги на землю, возьмите гантели и сложите руки ладонями вверх. Сведите ладони так, чтобы они находились над грудиной. Медленно опустите гири и повторите движение 10 раз. Отдохните одну минуту перед началом другой серии и отдохните за две минуты до окончания последней. Если вы чувствуете себя слишком тяжелым, чтобы закончить серию, уменьшите вес на третье повторение.
Параллельные брусья на стуле
Параллельный стержень в кресле использует мышцы груди, а также плечи, трицепсы и группы мышц спины. При выполнении этого упражнения крайне важно не чрезмерно напрягаться, так как это может привести к травме, особенно если у вас в прошлом были проблемы с плечом или спиной.
Найдите прочный стул, который удобно удерживает вес вашего тела, и поставьте его позади себя. Сидя в кресле, положите руки рядом с бедрами и медленно сделайте несколько шагов вперед. Для тех, кто подходит, полностью вытяните ноги. Начинающие должны держать колени согнутыми для дополнительной поддержки.
Медленно опускайте туловище, опускаясь на землю. Держите локти на одном уровне с телом и не позволяйте им выходить во время погружения. Поднимите его назад, пока локти не станут почти прямыми, и повторите процесс. Выполните три подхода по 10-15 повторений в каждом.