Содержание
- введение
- Классическое сгибание руки
- Отжимания при поддержке колен
- Отжимание с открытыми ногами
- Сгибание с отскоком
- Индуистский изгиб
- Спартанское сгибание
- Diamond Flexion
- Burpees: сгибание руки, плеча, груди и ног
введение
Пройди тест. Спросите маленького мальчика, считает ли он себя сильным парнем. В ответ он, вероятно, поднимет руки, заставляя мукесов подтвердить, что да, его сила есть. Этот пример помогает продемонстрировать связь между человеком с детства и объемом бицепса и его мужественностью. Но даже несмотря на то, что связь рук мускулистая и мужественная перешла во времени, до сих пор бесчисленное множество мужчин не знают, как успешно развивать мышцы этого участка тела. Чтобы исправить эту ситуацию, мы представляем восемь вариантов отжиманий для рук, которые увеличат ваши муки и уменьшат свободное пространство в рукавах вашей рубашки.
Классическое сгибание руки
Вы, наверное, слышали термин: «на земле, плати десять!». Вот и все, пришло время сделать несколько упражнений для рук. Первый шаг - положить руки на землю вертикально по отношению к плечам. Внимание: ваш торс должен быть совершенно прямым, а ноги слегка разведены. Все в порядке? Тогда пришло время начать ходы. Полусогнув руки, опускайте туловище, пока вы не коснетесь груди грудью, а затем вернитесь в исходное положение. Вы будете повторять это движение 12 раз, с 30-секундным отдыхом между сеансами, концентрируя работу на внешней мышце плеча.
Отжимания при поддержке колен
Вы начинаете практиковать физические упражнения и хотите включить в свою тренировочную программу нечто простое для выполнения? Колени с опорными коленями могут быть хорошим способом. Опираться на мягкую поверхность, руки на землю, полусогнутые руки и поднятые ноги. Готовы сейчас, просто спуститесь по багажнику, а затем вернитесь в исходное положение, всегда вдохновляя, когда он находится близко к земле, и дышите, когда поднимаете багажник. Это упражнение работает в области большой грудной мышцы и бицепса. Делайте как минимум 12 повторений и максимум 15 повторений за сеанс.
Отжимание с открытыми ногами
Теперь, когда вы начинаете развиваться в области сгибания руки на полу, давайте возьмем другой пример, на этот раз с раздвинутыми ногами, руки на полу и туловище совершенно прямые. Движение такое же, как и при традиционном сгибании, но с помощью этого упражнения вы заставляете руки, грудь, переднюю и заднюю часть плеч. Полусогнув руки, опустите туловище, а затем вернитесь в исходное положение, вызывая спуск и дыша при подъеме. Вы будете повторять это движение 12 раз, с 30-секундным отдыхом между сеансами, концентрируя работу на внешней мышце плеча.
Сгибание с отскоком
Теперь пришло время увеличить взрывную силу мышц грудной клетки и трицепса. Держа руки на земле, по вертикальной линии относительно плеч, туловище полностью выпрямлено, ноги слегка разведены, руки полуосогнуты, опускай туловище до касания пола грудью и затем возвращайся в исходное положение, но из этого вместо этого, сделав небольшой прыжок с багажником. Не пугайтесь - бизнес поднимает ваши руки с земли, правда. Это упражнение будет работать трицепс плеча обеих рук и большой грудной. Что касается дыхания, не забывайте: во время движений вдохните при спуске и выдохните при подъеме.
Индуистский изгиб
Давайте немного повысим уровень упражнений. Не удивляйся имени. Индуистское сгибание - это тренировка груди, трицепсов и плеч. Все верно, все вместе. Давай: руки на полу, по вертикальной линии относительно плеч, ноги врозь, на одной линии с локтями. Когда ваше тело свернуто, опустите грудь вниз, выпрямляя ее вперед. Вы заметите, что тело будет двигаться как волна. Повторите движение от 15 до 20 раз и никогда не менее 12 раз.
Спартанское сгибание
В этом упражнении вы поместите одну из ваших рук в вертикальную линию с локтем, образуя прямой угол в качестве руки. Уже другой рукой вы будете располагаться за грудным плавником. Хорошо, теперь вы начнете упражнение. Движения такие же, как при обычном сгибании, с дифференциалами: на подъеме вы будете отрывать руки от земли и переворачивать свои позиции в соответствии с движением. Нажмите вверх и быстро поменяйте положение рук, прежде чем касаться земли. Выполните серию из 12 повторений. И стоит подчеркнуть: спартанское сгибание не рекомендуется для начинающих, потому что оно наносит ущерб сухожилиям запястий.
Diamond Flexion
Положение тела относительно земли при выполнении движений этого варианта аналогично классическому сгибанию. Разница в этом режиме упражнений заключается в том, что ваши руки должны быть расположены так, чтобы они образовывали треугольник чуть ниже линии груди. Как только это сделано, движения становятся популярными движениями вверх и вниз концентрированным образом и незаменимым актом вдохновения и дыхания вверх и вниз. Выполните сеансы от 12 до 15 повторений, с отдыхом 15 секунд. Это отличное упражнение для мышц грудной области и трицепса, плеч и спины.
Burpees: сгибание руки, плеча, груди и ног
Хотите успешно развить все мышцы верхней части тела и сломать ноги? Тогда Burpees - хороший совет. В ней вы будете стоять, а затем присядьте, пока вы не положите руки на пол, вы не будете вытягивать руки, а одной пяткой вытяните ноги назад, поместив свое тело в положение сгибания руки. Стоя на полу, согните, поднимите и одновременно, еще одним прыжком, приближайте ноги тела, пока не вернетесь в вертикальное положение стоя. Делайте от 12 до 15 повторений непрерывно.