Содержание
- Знать оборудование
- Цели и уровни формы
- Работает в устойчивом темпе
- Интервальная тренировка
- Обучение пирамиде
- Тент бега
- Чередовать рутины
Бег - отличный способ улучшить физическую форму и контролировать вес. Беговые дорожки предлагают возможность выполнять различные схемы и диапазоны, не выходя из дома. Тем не менее, перед тем, как вы начнете, есть несколько вещей, которые вы должны учитывать при выборе наилучшей рутины для вас.
Знать оборудование
Беговые дорожки могут привести к травме, если не используются должным образом. Прочитайте руководство или поговорите с личным тренером в тренажерном зале о том, как пользоваться тренажером. Научитесь ускорять или замедлять, увеличивать или уменьшать наклон и быстро останавливать или останавливать машину. Эти машины оснащены ремнем безопасности, который вы пристегиваете на своей одежде. Если вы споткнетесь или упадете, трос немедленно потянет механизм аварийного останова на беговую дорожку. Многие люди не используют этот ремень, но он там для их безопасности, поэтому попробуйте использовать его.
Цели и уровни формы
Прежде чем приступить к тренировкам, вы должны знать о своем текущем физическом состоянии. Начните медленно на беговой дорожке и постепенно увеличивайте скорость или другие переменные, такие как наклон. Вы также должны изложить свои цели. Вы хотите сжечь жир и похудеть? Хотите увеличить свою выносливость? Вы готовитесь к гонке? Эти цели могут иметь разные схемы обучения. Например, чтобы похудеть, вам нужно будет работать в диапазоне от 65 до 85 процентов от вашего максимального сердечного ритма (большинство беговых дорожек имеют диаграмму и датчики, чтобы помочь измерить это) в течение 30 или более минут.
Работает в устойчивом темпе
Беговые дорожки позволяют установить ритм и запустить его на желаемом расстоянии. Например, если вы хотите пробежать 6,4 км за 40 минут, установите беговую дорожку со скоростью 9,6 км / ч и бегите до конца 40 минут. Длинные стабильные бега - отличный способ сжечь калории и повысить выносливость. По мере того, как это становится сложнее, вы можете начать увеличивать скорость, пробежав то же расстояние за меньшее время (или пробежав больше миль за одно и то же время). Кроме того, можно увеличить расстояние, пробежав 8 км за 50 минут. Лучше всего сделать что-то и то и другое: один день сосредоточиться на гонке немного быстрее, а другой - немного дальше. Работать в одном темпе можно четыре-шесть раз в неделю.
Интервальная тренировка
Из всех видов тренировок, возможных на беговой дорожке, интервалы обеспечивают наилучшие результаты независимо от ваших целей (снижение веса, повышение выносливости и т. Д.). Причина в том, что интервалы обеспечивают как аэробную, так и анаэробную активность. В интервальной тренировке вы чередуетесь между ними, работая от 30 до 60 секунд при 65–85 процентах от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, и в следующую минуту с большей частотой. Также возможно увеличить частоту сердечных сокращений, бегая быстрее (почти в спринте) или увеличивая уклон (подъем). В аэробном состоянии можно будет почувствовать выполнение упражнения, будучи в состоянии говорить и бегать в этом ритме в течение длительного периода времени. В анаэробном состоянии вы должны тренироваться изо всех сил, и вы не должны быть в состоянии вести разговор и слишком долго бегать в темпе.Эти тренировки должны длиться от 15 до 20 минут, и выполняются только один или два дня в неделю, так как анаэробная часть тренировки носит тело.
Обучение пирамиде
Как и в регулярных интервалах, пирамиды используют обе системы, аэробную и анаэробную, и по-разному оборачивают свои мышцы. Однако вместо того, чтобы переключаться между двумя скоростями или двумя склонами, вы работаете на полной скорости или даже на склоне, который может работать хотя бы один раз в перерыве. Например, бегите со скоростью 8 км / ч в течение одной минуты, а затем со скоростью 9,5 км / ч в течение второй минуты. Вернитесь к 8 км / ч на третью минуту и поднимитесь до 11 км / ч на четвертую минуту. Вернитесь к 8 км / ч на пятой минуте и достигните 12,8 км / ч на шестой минуте. В этот момент вы работаете в обратном направлении, разгоняясь до 8 км / ч на седьмой минуте, 11 км / ч на восьмой, 8 км / ч на девятой и 9,5 км / ч на десятой минуте, а затем расслабляетесь. Как и традиционные интервалы, нужно делать интервалы пирамиды только один или два раза в неделю. Можно сделать два перерыва в один день, но сделать паузу между ними, выполняя другое упражнение, например, поднятие тяжестей для верхней части тела.
Тент бега
Склонность - отличный способ работать сердцем. На самом деле, прогулка по крутому склону может сжечь так много калорий и укрепить ваше сердце и легкие (улучшая выносливость), а также бегать по ровной поверхности, пока вы работаете над своей целевой сердечной дорожкой. Повышения также лучше для укрепления ягодиц и мышц бедра. Полезно чередовать тренировку по лазанию с более устойчивой тренировкой по бегу.
Чередовать рутины
Смешайте ваши рабочие процедуры, чтобы получить максимальную пользу от тренировок. Постоянный бег от 30 минут до 5 км потеряет свой эффект, поскольку ваше тело привыкнет к нему. Смешивание ваших тренировок в течение недели, включая длинные пробежки с пробежками и подъемами, принесет вам лучшие результаты и общие преимущества.