Содержание
- введение
- льготы
- Выберите свои кроссовки
- растягивает
- Иди, прежде чем начать бегать
- Более быстрые гонки
- Прекратите, если вы чувствуете боль
- дыхание
- приступы боли
- вода
- сопротивление
введение
Бег - это простой способ тренировки, который требует наименьшего количества оборудования. Вы можете сделать это один или в группе. Более того, согласно журналу Runner's World, если вы новичок, вы увидите, что «99,9%» ваших коллег-бегунов - это «хорошие люди», которые встретят вас с энтузиазмом. Вы можете установить свой собственный темп и остановиться, если вы устали. Затем наденьте футболки, шорты и кроссовки, и вы готовы к работе.
льготы
Бег может принести вам много пользы: он поддерживает вашу активность и бодрость, помогает поддерживать вес и укрепляет сердце. Клуб бегунов Stowmarket Striders утверждает, что бег также повысит их уверенность в себе и чувство собственного достоинства. И они также утверждают, что это может повысить вашу сексуальную жизнь!
Выберите свои кроссовки
Выбирайте кроссовки, разработанные специально для бега. Лучше покупать эти модели, а не модели общего назначения, так как они рассчитаны на то, чтобы выдерживать воздействие бега в течение длительного периода времени на твердой поверхности. Кроссовки лучше, чем другие типы, потому что они также сводят к минимуму риск появления волдырей.
растягивает
Делайте пять минут растяжки, поскольку они помогают предотвратить травмы. Прикоснитесь к пальцам ног, держа ноги прямо. Встаньте на одну ногу, согните противоположное колено и поднимите пятку до бедра, придавив носок назад. Если вы немного колеблетесь, держитесь за ближайшую стену. Держите каждую позицию в течение 15 секунд. Повторите эти отрезки в конце гонки.
Иди, прежде чем начать бегать
Прогуляйтесь в разные дни, чтобы набраться сил. Если вы можете ходить около 30 минут, не чувствуя усталости или одышки, включите один или два коротких пробежки. Сайт NHS Livewell предоставляет загружаемые подкасты с планом прогулок и пробежек, которые постепенно увеличивают выносливость.
Более быстрые гонки
Постепенно увеличивайте продолжительность ваших быстрых гонок в течение нескольких недель, пока вы не почувствуете себя комфортно, бегая почти каждые 30 минут. Нет необходимости увеличивать скорость, просто бегите в своем темпе. Всегда отдыхайте между гонками, чтобы тело восстановилось.
Прекратите, если вы чувствуете боль
Немедленно прекратите, если вы чувствуете боль достаточно, чтобы предотвратить ваш прогресс. Прогуляйся немного. Если боль утихнет, возобновите гонку. Если боль не проходит, бросьте бег: это хорошая идея, чтобы взять мобильный телефон, так как вы можете попросить кого-нибудь прийти и забрать вас. Отдыхайте, пока ваше тело не восстановится. Если вы все еще чувствуете боль через несколько дней, обратитесь к врачу.
дыхание
Дышите через нос и рот. Используйте мышцы живота для выполнения глубоких вдохов. Хорошо, когда вы немного задыхаетесь, но вы должны быть в состоянии вести краткую беседу, если бежите с партнером. Если у вас перехватило дыхание, помедленнее.
приступы боли
Вы, вероятно, почувствуете несколько швов, боль в боковой части туловища, которая возникает в некоторых гонках. Не ешьте за два часа до запуска, это может помочь. Если стежок мягкий, попробуйте продолжить. Если оно интенсивное, остановитесь и глубоко вдохните: боль пройдет. Когда вы придете в форму, вы будете страдать меньше швов.
вода
Возьмите бутылку воды, посоветуйтесь с Stowmarket Striders, если вы почувствуете слабость. Потение может привести к потере организмом до двух литров воды в долгосрочной перспективе. Делайте маленькие глотки изредка. Марафонец Мэтт Фрейзер принимает три-четыре чашки воды в час во время гонки.
сопротивление
Бегите немного в течение нескольких недель, так как ваша сила и выносливость возрастают. Изменяйте темп с высокоскоростными гонками, прежде чем вернуться в устойчивом темпе Выберите маршрут, который включает в себя несколько более выраженных холмов.