Содержание
- Популярная Формула
- Тренировочная целевая зона
- Вариации на тему
- Альтернативная формула унисекс
- Британские формулы
Почти все программы физических упражнений, особенно те, которые направлены на здоровье сердечно-сосудистой системы, основаны на достижении и поддержании целевой зоны тренировки в зависимости от вашего максимального сердечного ритма. Если вы новичок в мире упражнений, ваш первый вопрос наверняка будет: что такое мой MHC? На этот вопрос нет стандартного ответа, и существует расхождение в способах расчета MHR. Тем не менее, есть некоторые формулы, которые широко приняты для определения МГР.
Популярная Формула
Вероятно, наиболее приемлемая формула, приведенная на веб-сайте Американской ассоциации кардиологов, состоит в том, чтобы вычислять FCM, вычитая ваш возраст из 220. Таким образом, если вам 42, ваш FCM будет 178, тогда как человек вдвое старше вас то есть, 84 года, будет иметь FCM 136.
Тренировочная целевая зона
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует целевую тренировочную зону, которая составляет от 50 до 85 процентов от FCM. Если вы только начинаете выполнять программу упражнений, хороший способ начать - это достичь и поддерживать частоту сердечных сокращений, по крайней мере, на уровне 50% от FCM, но не намного выше. На протяжении всей программы упражнений вы можете постепенно повышать уровень активности, пока не достигнете максимального предела, который составляет 85 процентов от FCM.
Вариации на тему
Начиная с той же формулы, упомянутой выше (возраст 220 лет), компьютерная программа Stevens Creek имеет некоторые корректировки для адаптации физического состояния каждого человека к FCM. В этой системе расчета FCM формула 220-летнего возраста предназначена для мужчин, которые не являются спортивными, а для женщин, не занимающихся спортом, указанная формула имеет возраст 226. Формула FCM для физически здоровых мужчин на 205 меньше, чем половина возраста, в то время как для женщин той же категории формула составляет 211 минус половина возраста. Для мужчин с физическим состоянием между не спортивным и пригодным, формула составляет 214 минус 80 процентов возраста; формула для женщин в той же категории составляет 209 минус 70 процентов возраста.
Альтернативная формула унисекс
В публикации 1982 года исследователи Б.Р. Лондери и М. Л. Мешбергер из Университета Миссури согласились с предположением, что MHR изменяется в зависимости от возраста, но не обязательно в линейной линейной прогрессии. В давно принятой альтернативе формуле 220-летнего возраста они предложили рассчитывать MHR как для мужчин, так и для женщин, вычитая приблизительно 71 процент их возраста из 206,3. Таким образом, 50-летний мужчина или женщина будет иметь FCM чуть менее 171.
Британские формулы
Совсем недавно исследователи из Университета Джона Мура в Ливерпуле, Англия, нашли формулы для расчета MHR у мужчин и женщин, которые были обучены как сопротивляемости, так и анаэробной физической подготовке. Их результаты были опубликованы в 2007 году в издании Международного журнала спортивной медицины. HRC для мужчин рассчитывается путем вычитания 55 процентов их возраста из 202, в то время как для женщин рассчитывается вычитание 109 процентов их возраста из 216. Поэтому мужчина в хорошей физической форме, которому 40 лет, будет иметь 180, в то время как сопоставимая цифра для 40-летней женщины будет приблизительно 172.