Содержание
Упражнения Кегеля выполняются путем сгибания, удерживания и постепенного ослабления лобково-копчиковой (PC) мышц. При поиске более продвинутого упражнения Кегеля мячи можно использовать по-разному. Реализуя свои ограничения и цели, вы можете построить эффективный план упражнений.
Найдите ваши мышцы ПК
Это самая важная часть упражнения. Если вы работаете не с теми мышцами или обманываете во время упражнений, вы не получите отличных результатов.
Вы можете определить местонахождение мышц вашего ПК одним из двух способов. Они варьируются от ануса до мочевого сфинктера, образуя решетчатый пол между этими точками. Первый и самый простой способ - остановить поток мочи. Мышцы, которые вы чувствуете, сжимаются - это ПК. Вы не хотите делать это все время, так как это может вызвать проблемы с мочеиспусканием. Найдя эту мышцу, вы можете начать тренироваться.
Если вы не можете найти свой компьютер с помощью этого метода, вы можете вставить палец в анус и попытаться нажать пальцем. Если вы чувствуете, что ваш палец напряжен, вы напрягаете мышцы вашего ПК. При этом полезно использовать смазку.
Упражнения с мячами
Потратьте около пяти минут на работу мышц вашего ПК три или четыре раза в день. Основное упражнение - толкать как можно сильнее, удерживать как можно больше и постепенно отпускать. Вы должны чувствовать, что что-то отпускаете, ослабляя хватку.
Для достижения наилучших результатов во время упражнений, вы можете использовать свой собственный тренировочный мяч. Концентрация и энергия, которые вы используете, чтобы оставаться сбалансированным, помогут вам лучше тренироваться. Вы можете сесть на мяч или откинуться назад, как если бы вы собирались делать приседания.
Начните с нажатия мышц вашего ПК, удерживайте в течение трех или четырех секунд, а затем отпустите. Повторите это 10 раз, отдыхая от 5 до 10 секунд между повторениями. Другое упражнение - быстрое и короткое нажатие.
Нажимайте на мышцы вашего ПК как можно сильнее, отпуская их, как только вы достигнете максимума, а затем снова жмите сильно. Попробуйте сделать это в течение 20-30 секунд, в среднем одно сжатие в секунду. Когда вы почувствуете себя комфортно, увеличьте скорость сокращений (постарайтесь сделать два раза в секунду).
Упражнение с мячом Бен Ва (только для женщин)
Для тех, кто хочет получить больше от упражнений Кегеля, могут помочь мячи Бен Ва. Они представляют собой металлические шарики и полые, размером с мрамор, который имеет внутри небольшой вес. Эти шары бывают разных размеров, веса и формы. Лучше начать с чего-то проще. Попробуйте купить пластиковые шарики с прикрепленной веревкой. Если это слишком просто, вы можете пойти за металлическими шарами.
Вставьте шарик во влагалище и двигайте его вперед и назад, используя только ваши вагинальные мышцы. Это одно из лучших упражнений для тазового дна. Можно выполнить несколько упражнений, каждое из которых имеет определенную сложность.
Начинающие должны держать ноги закрытыми, вставлять мяч и двигать его сидя. Вы также можете сесть на мяч для еще одного испытания. Практикующие среднего уровня могут попробовать это упражнение, стоя с расставленными ногами на уровне плеч. Самый продвинутый вариант - выполнять согнутые упражнения так, чтобы ваши ноги были как можно дальше друг от друга. Просто используйте вагинальные мышцы, чтобы переместить мяч Бен Ва отсюда туда.
чаевые
Возможно, самое важное правило для упражнений Кегеля - убедиться, что вы на самом деле работаете на мышцах ПК и только на них. Во время выполнения этих упражнений не сгибайте живот, ягодицы, бедра или только мышцы сфинктера. Выполнение этого только приводит к минимальному эффекту и может даже быть вредным для вашего тела.
Не делайте больше упражнений, с которыми вы можете справиться. Если вам придется использовать другие мышцы для давления на мышцы вашего ПК, вы не получите хороших результатов. Правильно делать некоторые захваты лучше, чем делать много плохо сделанных.
Увеличивайте время и продолжительность затяжки каждые два-три дня. Постарайтесь увеличить количество быстрых захватов до 30-45 секунд, сделав полные захваты максимально быстрыми.
Это давние упражнения. Держите постоянный календарь упражнений от трех до шести месяцев, чтобы увидеть результаты. Будьте терпеливы. Эти упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время.
Не беспокойтесь, если у вас есть синяки или инфекции шариками Бен Ва. Они не впитывают бактерии, и если они упадут на пол, вы можете протереть их влажной тряпкой.