Содержание
Беговые дорожки позволяют вам заниматься аэробикой или бегать, не выходя из дома, но вы можете не знать, сколько времени вам нужно бегать или ходить на нем, чтобы выполнить полное упражнение. В академиях люди обычно проводят на беговой дорожке от пяти минут до нескольких часов. Требуемое время зависит от ваших целей с упражнениями и вашего текущего уровня физической подготовки.
Разогреть и охладить
Любая тренировка на беговой дорожке должна начинаться с периода разминки в пять минут. Установите скорость от 1,5 до 5 км в час. Вы должны идти немного быстрее, чем обычно, но недостаточно быстро, чтобы начать потеть. Согревание позволяет вашим мышцам перейти к более интенсивной части упражнения. Это значительно снижает вероятность повреждения мышц во время гонки.
Закончив основную часть тренировки, потратьте еще пять минут на скорость разминки. Это период охлаждения, который помогает мышцам вернуться к ежедневным нагрузкам, уменьшая вероятность возникновения болей, судорог и растяжений.
Когда вы бежите быстрее, вы можете увеличивать скорость беговой дорожки в периоды прогрева и охлаждения, если скорость остается относительно низкой по сравнению с основной частью упражнения. Вы также можете немного уменьшить или увеличить периоды нагрева и охлаждения. Однако старайтесь не уменьшать их до менее трех минут и увеличивайте их по мере увеличения вашей расы.
интенсивность
Наиболее важным элементом для придания формы с помощью беговой дорожки является интенсивность, с которой вы бегаете. 20-минутный бег с максимальной скоростью будет более эффективен, чем часовая прогулка со скоростью 5 км в час.
Когда вы начнете использовать беговую дорожку в первый раз, поработайте над тем, чтобы она работала в течение 20 минут после периодов прогрева и охлаждения. Сначала вы не сможете проводить гонки все это время на любой скорости, поэтому при необходимости чередуйте периоды ходьбы и бега. Попробуйте провести две минуты ходьбы, а затем еще две минуты бега и продолжайте чередоваться. Когда это станет легче, уменьшите количество ходьбы и увеличьте продолжительность периодов бега. Наконец, вы сможете бежать в течение 20 минут.
После достижения 30-минутного сеанса с 20-минутным бегом попытайтесь увеличить время, проведенное на беговой дорожке. Медленно увеличивайте продолжительность сеанса, например, пять минут каждые две недели. Если вы не хотите больше заниматься спортом, увеличьте скорость.