Содержание
В верхней части рук расположены две основные мышцы: бицепс и трицепс. Поскольку они имеют сферическую форму, а не плоские и горизонтальные, увеличение их ширины связано с увеличением окружности. Эффективно тренируя бицепсы и трицепсы, вы разовьете больше мышц, что увеличит размер ваших рук, заставив вас выглядеть больше и сильнее. Фундаментальный момент этого вопроса состоит в том, чтобы наладить тренировку с использованием весов и сосредоточением внимания на руках, но не забывать и о других поддерживающих мышцах, чтобы избежать травм.
Шаг 1
Повесьте перекладину ладонями наружу и тяните, пока ваша голова не окажется над ее линией. Это сгибание рук на фиксированной перекладине следует выполнять как можно больше раз подряд, чтобы развить мышцы рук и спины, которые их поддерживают.
Шаг 2
Подвесьте к перекладине ладонями внутрь и поднимитесь, пока подбородок не пересечет линию перекладины. Выполняйте это движение как можно больше раз подряд. Это будет легче, чем предыдущее, и больше проработает руки, так как это хороший вариант для тех, у кого еще недостаточно сил для выполнения предыдущего.
Шаг 3
Лягте на скамью со штангой над собой, разведите ее на ширине плеч, сведите лопатки и опустите штангу, приближая ее к телу. Когда он достигнет груди, толкните его назад.Это движение прорабатывает руки, спину и грудную клетку, обеспечивая мышечную силу (необходимую), которая выходит за рамки развития рук. Начните использовать в этом упражнении только штангу. По мере увеличения вашей силы используйте шайбы, чтобы достичь нагрузки, при которой вы можете безошибочно выполнить только 8–12 повторений. Выполните три подхода с этим весом.
Шаг 4
Опустите вес в жиме лежа и приблизьте руки. Это изолирует трицепс - мышцы тыльной стороны руки.
Шаг 5
Встаньте или сядьте, держа по гантели в каждой руке, лежа на спине. Поднимите одно, а затем другое, пока оно не достигнет плеча, сгибая при этом бицепсы. Используйте вес, с которым вы можете безотказно сделать от восьми до (максимум) 12 повторений. Выполните три подхода.
Шаг 6
Держите прямую или W-перекладину над головой, руки на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Опустите штангу за голову, направив локти вперед. Затем подтолкните его вверх. Следуйте тем же правилам веса, что и для бицепсов.