Содержание
- введение
- приземистый
- Изгиб руки
- мост
- Передний прыжок
- доска
- Трицепс дайвинг
- Повышение ноги
- Баланс колонны
- велосипед
- желобов
- Боковой прыжок
- Burpees
- Кросс прыжок
- лифтинг
- перфоратор
- Альпинист
- прыгать
- Задние удары
- Ноги вперёд от приседа
- Grand Plié
введение
Вам не нужен тренажерный зал, чтобы тренироваться. Эти 20 упражнений, рекомендованных экспертом по фитнесу Эми Диксон, помогут вам проработать все мышцы вашего тела и уменьшить количество жира без необходимости в оборудовании.
приземистый
Одно из лучших упражнений также является одним из самых естественных (просто посмотрите, как сидит ребенок). Это движение работает все мышцы нижней части тела, в том числе бедра, ягодиц и бедер. Это также работает центр тела, так как вам нужно правильно тренировать внутренние мышцы живота и спины.
Изгиб руки
Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно работает все: грудь, спина, руки и живот. Убедитесь, что ваши руки находятся на одном уровне с запястьями и локтями. Не отнимайте их от тела. Постарайтесь максимально приблизить грудь и бедро к полу, не касаясь его.
мост
Мост, также называемый «подтяжка или разгибание бедер», укрепляет ягодичные мышцы и сухожилия. Кроме того, работают мышцы живота, внутренних органов и спины. Чтобы слегка измениться, поднимите бедра, поставив ноги на пол, и медленно вытяните одну ногу вверх.
Передний прыжок
Начните с того, что ноги вместе, и ваши руки удобно лежат рядом с вашим телом. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите свое тело до тех пор, пока колено не изменит угол 90 градусов, не касаясь пола. Затем, чтобы завершить упражнение, уберите правую ногу спереди, выпрямив левую ногу, чтобы правая нога отошла от пола. Баланс с правым бедром параллельно полу.
доска
Доска стала одним из фундаментальных упражнений для определения центральной части тела. Если вы не можете держать руки в вертикальном положении, попробуйте выполнить это упражнение с предплечьями. Обязательно выровняйте плечи и держите их на той же высоте, что и бедро.
Livestrong.com сохранить
Трицепс дайвинг
Это упражнение тонизирует мышцы задней части руки. Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях, попробуйте немного повернуть руки по бокам или сделать перерывы, чтобы удлинить их. Чтобы правильно тренировать спинку рук, убедитесь, что бедро находится как можно ближе к подлокотникам или краю кресла. В противном случае вы будете тренировать ноги вместо рук.
Повышение ноги
Это одно из лучших упражнений для задних мышц бедра, ягодичных мышц и центральной части тела. Также работают мышцы спины тела, о которых обычно забывают. Встаньте, слегка согнув колено одной ноги, и, сгибая его, согните бедро и опустите туловище так, чтобы нога была параллельна полу. Сделайте перерыв и начните все сначала. Сделайте все повторения, а затем чередуйте ноги, чтобы сделать то же самое упражнение.
Баланс колонны
Расположитесь так, как будто это стол, опирающийся на ладони и колени, следя за тем, чтобы голова и шея были выровнены по позвоночнику. Вытяните правую руку перед плечом ладонями внутрь. Медленно вытяните левую ногу назад, совместив ее с бедром и подняв пятку. Завершите упражнение, введя правый локоть, коснитесь левого колена, когда вы отдыхаете, позвоните подбородку к груди. Вернитесь в исходное положение с прямыми руками и ногами.
велосипед
Велосипед усердно работает в центре тела, потому что требует вращения и глубокой стабильности мышц живота. Также было доказано, что они активируют больше мышечных волокон прямой мышцы живота и брюшной полости, чем нормальные мышцы живота.
желобов
Это упражнение для мышц центральной части помогает тонизировать спину и делает вас менее подверженным травмам. Обязательно продолжайте прижимать нижнюю часть спины к полу. Опускайте ноги как можно дальше, не позволяя им касаться земли. Чтобы облегчить упражнение, согните ноги в коленях. Для большей степени сложности держите ноги прямо.
Боковой прыжок
Большинство людей тренируются только в двух плоскостях: вверх и вниз или назад и вперед. Это объясняет, почему боковые прыжки так эффективны: вы тренируете боковые мышцы. Этот вариант - отличное дополнение к любому фитнес-плану. Работает волокна мышц, сухожилий и связок с другим рисунком. Чтобы выполнить это упражнение с большей трудностью, добавьте в формулу боковой подъём ног и почувствуйте, как оно работает.
Burpees
Хорошо, что Burpees сочетает в себе аэробные и выносливые упражнения. Burpee - комплексное упражнение для тела. Работайте сверху и снизу одновременно, уделяя особое внимание центральной части. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы добавьте полные прыжки в соответствии с упражнениями, которые выполняются перед приседом.
Кросс прыжок
Это простой, но сложный способ тонизировать и укрепить всю нижнюю часть тела: четырехглавую мышцу, сухожилия, ягодицы, икры и переднюю большеберцовую кость (мышцы ног). Кроме того, он также работает центр тела и помогает вам прыгать выше и увеличить выносливость.
лифтинг
Поднятие тяжестей является одним из самых сложных упражнений, и для этого есть веская причина: работайте так же мало, как мышцы спины, груди, плеч и рук. Если вы не можете сделать стандартный подъем, попробуйте вспомогательный подъем или медленное движение, которое помогает увеличить силу, чтобы завершить тренировку без перерывов.
перфоратор
Иногда прыжки имеют плохой эффект, но когда дело доходит до увеличения плотности костей, это отличная активность. Полихинель является одним из лучших плиометрических и сердечно-сосудистых упражнений. Если вы ищете способ улучшить свою скорость, это упражнение!
Альпинист
Это одно из лучших упражнений для туловища. Он сочетает в себе сложность доски, стабилизацию внутренней центральной части и чередование колен, чтобы привести их к груди. Когда вы поднимаете колено, пульс увеличивается, и это идеальный способ сгладить живот и сжечь калории. Крайне важно, чтобы вы сохраняли правильное выравнивание во время упражнений и отлично выдерживали плечи и запястья.
прыгать
Это чрезвычайно мощное и веселое упражнение, которое поможет укрепить весь организм, включая сердце. Это также отличный способ улучшить свою ловкость и силу, а также повысить способность прыгать выше.
Задние удары
Начните стоять, расставив ноги на уровне бедер. Возьмите и опустите вперед к вашим рукам, ударяя ягодицы пятками. Затем вытяните руки и снова присядьте.
Ноги вперёд от приседа
Это упражнение увеличивает силу нижней части тела, что увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает сердечно-сосудистую способность и укрепляет мышцы нижней части тела. Начните с положения приседания и положите руки назад на бедро. Поднимите пятки с пола и прыгайте вперед. Встаньте и немедленно встаньте, присев на корточки, чтобы снова прыгнуть.
Grand Plié
Начните с того, что ваши ноги чуть дальше друг от друга, чем расстояние между вашими плечами, указав пальцами. Приседать, пока бедра не параллельны полу. При подъеме тащите левую пятку, пока она не коснется правой пятки. Продолжая указывать пальцами, медленно верните правую ногу в положение приседания и подведите правую пятку влево. Повторите, чередуя движения пятки с приседанием.